아연의 건강 효과와 추천식품

우리 몸에 필요한 영양소는 참으로 많은데요. 필요한 비타민을 음식이나 식사로 모두 섭취하는 것은 어렵지만 아연은 반드시 충분히 섭취해야 하는 영양소 중 하나입니다. 아연은 면역계를 지원하는 필수 영양소로 알려져 있는데요, 아연은 부족하면 정상적인 면역 기능에 영향을 미치고 상처 치료가 느려질 수 있습니다. 코로나로 면역력이 한참 이슈가 되었을 때 아연 영양제를 찾는 사람이 매우 많아졌던 것으로 보면, 아연은 우리의 면역력에 큰 영향을 미치는 것은 분명한 것 같습니다.

아연은 원래 어떤 영양소인가요?

아연은 건강한 성장에 필수적으로 필요한 필수 미네랄입니다. 아연은 면역 기능과 자가 치유에 중요한 역할을 하고 있습니다. 수백종류의 효소 기능, 혈액 응고, 단백질과 DNA 합성 등 몸의 많은 기능에 아연은 필수적입니다. 미국 국립위생연구소(NIH)에 따르면 아연 하루 권장 섭취량은 다음과 같습니다. 성인 남성은 11mg, 성인 여성은 8mg. 임신 중 및 수유 중인 여성에게는 11~12mg에 가까운 섭취량이 권장되고 있습니다.

아연이 부족하면 어떻게 되나요?

아연이 부족하면 다양한 형태로 몸에서 결핍 증상을 보입니다. 다양한 형태에는 생식 능력에 미치는 영향, 미각 장애, 상처 치유 불량 등이 포함됩니다. 아연 결핍증이 보다 심각한 개발도상국의 아이들은 성적 발달의 지연을 포함하여 성장의 둔화나 남성의 생식 불능 등을 경험할 우려가 있다고 합니다. 아연 결핍증은 선진국에서는 드물긴 하지만, 특정 상황에서 발생할 수도 있습니다. 아연 결핍증은 다른 사람들보다 아연의 필요성이 증가하는 임신한 여성을 비롯한 아연을 흡수하는 기능이 약한 유전자 변이를 가진 여성, 영양 흡수를 바꾸는 비만 치료 수술을 받은 여성, 알코올 중독 여성에게 가장 많이 발생합니다. 미국 국립위생연구소에 따르면 아연 결핍증은 이뿐만 아니라 탈모, 설사, 눈과 피부 통증, 식욕 부진을 일으킬 수 있다고 말합니다. 체중 감소, 상처 치유 불량, 음식을 맛볼 수 있는 미각 능력 저하 및 경계령도 저하될 우려가 있습니다.

아연을 과잉섭취 하면 어떻게 되나요?

아연의 섭취량이 너무 많아도 좋지 않습니다. 역시 뭐든지 적당해야 좋습니다. 아연을 너무 과잉 섭취하면 두통, 현기증, 메스꺼움 및 구토, 위 통증, 식욕 부진 등을 일으킬 가능성이 있습니다. 게다가 오랫동안 아연을 과잉 섭취하면 구리나 마그네슘의 체내 흡수가 방해될 수 있기 때문에 오히려 면역 기능에 대한 악영향을 가져오는 등 원하는 효과와는 정반대의 결과를 가져올 수 있음을 명심해야 합니다. 아연의 독성은 음식이 아니라 아연 보충제의 사용으로 인해 발생할 가능성이 높을 것이라는 의견도 있습니다. 아연의 섭취량이 너무 많으면 다른 영양소 특히 철과 구리의 체내 흡수력을 손상할 가능성이 있다는 것을 유의하며 섭취해야 하겠습니다.



이제 아연의 건강 효과 그리고 어떤 음식을 통해 섭취할 수 있는지 알아봅시다.

아연의 건강 효과 1. 면역 체계와 상처 치유

신체의 면역 시스템이 정상적으로 작동하기 위해서는 아연이 필수적입니다. 한 연구에서는 아연이 자연 면역을 매개하는 세포의 정상적인 발달과 기능에 필수적인 것으로 밝혀졌습니다. 아연은 감기의 증상과 기간을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 몇몇 연구에서는 감기에 걸린 후 1~3일 이내에 아연의 고치나 시럽을 복용하면 회복 속도를 빠르게 하는 효과를 기대할 수 있다고 알려주고 있습니다. 하지만 미국 국립위생연구소에 따르면 일반적인 감기 치료제로 아연을 권장하기 위해서는 최적의 복용량과 형태, 섭취 빈도와 복용 기간 등을 정하기 위한 추가 연구가 필요하다고 합니다. 또한 아연은 피부의 건강 유지에도 도움이 되는데요. 피부는 끊임없이 다시 재생되지만, 이 과정과 관련된 아연 기반 효소와 단백질은 여기서 매우 중요한 영양소라고 합니다. 연구를 통해 상처 치유와 염증의 경감에 있어 아연이 특히 필수불가결한 것임을 알 수 있었습니다.

아연의 건강 효과 2. 설사의 완화

설사는 탈수 증상을 일으킬 수도 있고, 우리의 생활 속에서도 많은 불편함을 줍니다. 설사는 적절한 치료를 하지 않으면 생명이 위협될 수도 있을 만큼 생각보다 위험한 질병입니다. 연구에 의하면 아연 보충제의 대부분이 아연 결핍성이나 영양실조 상태에 있는 개발도상국 아이들의 설사 증상과 그 지속 기간을 줄이는 데 도움이 되었다고 합니다. 세계보건기구와 유니세프에서는 영양실조의 위험이 있는 설사를 하는 아이에게 10~14일간(20mg/일, 또는 6개월 미만의 유아의 경우 10mg/일) 아연을 복용하는 것을 추천하고 있습니다. 이러한 사례가 있긴 하지만, 그런데도 대부분의 선진국 아이들처럼 아연을 충분히 섭취하는 아이들에게는 설사를 치료하는 데 도움이 될지 확실하지 않습니다. 그 때문에 아연 보충제를 사용하기 전에 반드시 의사와 상담하는 과정이 필요합니다.

 

아연의 건강 효과 3. 노화 황반 변성증(AMD)

노화 황반 변성증은 점차 시력을 잃게 되는 안구 질환입니다. 연구에 따르면 아연이 이 질병의 진행을 늦추는 데 효과가 있을 것이라고 합니다. 노화 황반 변성증을 앓거나 발병 소지가 있을 경우 아연 보충제의 복용에 대해 의사와 상담이 필요합니다.

 

아연은 어떤 식품으로 섭취할 수 있나요?

이렇듯 영양제로 아연을 먹는 것보다, 우리의 일상 식생활에서 음식을 통해 아연을 섭취하는 것이 안전해 보입니다.

식생활에서 더 많은 아연을 섭취하려면 다음과 같은 식물성 식품에 많은 아연이 함유되어 있다고 합니다. 콩류(병아리콩, 렌틸콩), 너트류, 시드로, 버섯, 두부, 아보카도 등은 쉽게 아연을 섭취할 수 있는 식품들로 추천합니다. 조개를 좋아한다면 굴에는 1개당 아연의 양이 다른 어떤 식품보다 많이 함유되어 있다고 합니다. 

영양제는 음식으로 먹을 수 없는 영양을 보충하기 위한 것이지, 약이 아니기 때문에 병의 치료나 진단 증상 완화, 예방 및 치료를 목적으로 하는 것이 아님을 명심해야 합니다. 특히 임신 중이거나 모유 수유 중이라면 영양제를 복용할 때 주의가 필요합니다. 또한 의사 및 약사가 권장하지 않는 한 어린이에게 이런 영양 보충제를 제공하는 것은 권장되지 않습니다.