겨울의 건강 식재료

계절마다 적극적으로 먹어줘야 하는 식자재, 흔히 말하는 제철 음식들이 있다. 어렸을 때는 제철 음식에 대해 그다지 흥미가 없었을지 모르겠지만, 슬프게도 나이가 들수록 제철 음식을 잘 찾아 먹어야 했다는 생각이 든다. 특히 추운 겨울은 건강한 음식으로 배를 든든하게 채워야 감기에 걸리지 않고 건강한 겨울을 날 수 있을 것이다. 뭐든 잘 먹어줘야 몸이 건강해지는 법. 겨울에 먹으면 좋은 건강한 식재료들을 살펴보고 각 장점에 맞춰 매 겨울의 식단에 추가해 보자.

귤

겨울 하면 떠오르는 과일 귤. 전기장판 위에서 먹으면 그렇게 맛있는 귤입니다. 사실 다이어트 중이거나 탄수화물 섭취를 신경 쓰는 사람 중에는 과일 섭취를 염려하는 사람도 많긴 하지만, 가능한 한 적극적으로 먹는 것이 좋다는 게 전문가 의견입니다. 과일은 고당질, 고칼로리인 이미지로 느껴질 수 있지만, 귤의 약 90%는 수분이고 나머지 10% 정도가 탄수화물입니다. 그래서 종종 겨울에 등산이나 오래 걸어서 목이 마를 때 귤을 먹으면 갈증이 좀 해소되는 느낌이 있지요. 그 탄수화물에는 식이섬유도 포함되기 때문에, 우리의 상상 그 이상으로 저당질 특히 건강한 식자재라고도 말할 수 있을 것입니다. 특히 겨울철은 무의식적으로 수분 섭취량도 줄어 버리기 때문에, 안 그래도 건조한데 식자재로부터 제대로 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 그 외에 비타민이나 미네랄도 풍부하게 먹을 수 있기 때문에 귤을 먹는 것에 대해 과도하게 탄수화물을 신경 쓸 필요는 없다고 합니다. 비타민A로 변환되는 프로 비타민A의 일종인 β크립톡산틴은 발암 억제 작용으로 유명합니다. 야식으로도 귤은 최적의 과일이라고 할 수 있습니다. 또한 이들 영양소인 피토케미컬은 과육뿐만 아니라 껍질에도 많이 포함되어 있습니다. 따라서 귤 남김없이 먹을 수 있는 잼을 만드는 것도 추천합니다.

굴

바위 굴의 제철은 여름이지만, 진술의 제철은 겨울이라고 합니다. 바위굴에 비하면 크기는 작지만 가장 많은 진술도 영양이 풍부합니다. 굴에는 아연이나 구리, 비타민B12 등 조혈에 중요한 비타민 미네랄이 풍부한 것이 특징입니다. 그 외에도 피로 해소에 효과가 좋은 타우린이나 글리코겐 등이 포함되어 있기 때문에 피로감을 쉽게 느끼는 사람은 적극적으로 섭취해야 할 식자재입니다. 하지만 굴 섭취에 가장 우려되는 부분은 식중독입니다. 겨울의 굴은 아시다시피 노로바이러스도 많고, 굴에 맞지 않은 경험이 있는 사람도 적지 않을 것입니다. 각자의 컨디션이나 면역력의 차이에 의해서도 증상이나 발병률이 바뀌기 때문에, 특히 추운 시기에는 섭취하는 타이밍에도 신경을 쓰는 것이 좋겠습니다. 생식용과 가열용의 차이는 신선도가 아니고 균의 수입이다. 약간의 영양가는 낮아질 수 있다고 전문가는 말합니다. 물론 생굴을 먹는 것으로 모든 영양소를 파괴하지 않고 섭취할 수 있는 장점은 있습니다. 하지만 식중독이 걱정되는 사람이거나 직업상 먹는 것이 어려운 사람은 생굴은 피하고, 가열용의 굴을 통째로 요리할 수 있는 솥 밥이나 구이를 통해 섭취하는 것이 좋겠습니다.

미니양배추

미니 양배추는 독특한 쓴맛과 냄새로 의해 취향이 나뉘곤 하지만, 아마 스테이크 등의 가니시에서 자주 볼 수 있던 재료일 것입니다. 야채의 새싹은 스프라우트라고 불리고, 성장한 야채보다 영양소가 풍부합니다. 다른 여치이지만, 새싹은 양배추의 스프라우트라고도 불리고, 비타민이나 미네랄은 압도적으로 많이 포함되어 있다고 합니다. 특히 비타민C는 일반 양배추의 약 4배가 포함되어 있으며, 4~5개를 먹는 것만으로도 1일 권장 섭취량 100mg이 보충될 정도입니다. 이 외에도 같은 양으로 엽산이나 비타민K는 하루에 필요한 양의 60% 정도도 섭취할 수 있다고 하니, 정말 좋은 식자재입니다. 미니 양배추도 일반 양배추도 어부라나 과의 야채로, 미국 국립 암연구소가, 암을 예방할 가능성이 있는 식자재로서 리스트화한 푸드에서도 선택받은 건강 식자재입니다. 같은 어부라나 과의 브로콜리나 콜리플라워, 케일과 함께 적극적으로 섭취합시다.

 

호박

녹색, 황색 야채 중에서도 몇 안 되는 황색 야채 중 하나인 호박이다. 호박은 피토케미컬이 풍부하게 포함되어 있습니다. 특히 껍질에 포함되는 영양소의 양이 많기 때문에, 껍질째로 조리하는 것이 필수입니다. 가능하면 씨도 남김없이 로스트 하면 견과류의 느낌으로 안주나 간식으로도 좋을 것입니다. 호박도 사실 종류가 여러 가지가 있는데요. 지역별 호박에 따라 비교했을 때 β 카로틴이 5배 이상 차이가 나는 경우도 있습니다. 또한 비타민E도 풍부하기 때문에 항산화력이 강한 대표적인 야채라고 볼 수 있습니다. 야채 중에서는 탄수화물 양이 많은 편이기 때문에, 섭취량을 신경 쓰는 사람도 많지만, 그 양은 기껏해야 전체의 10~20% 정도입니다. 먹지 않았을 때의 단점이 훨씬 크기 때문에 다이어트 중에서도 신경 쓰지 않고 열심히 먹는 것이 좋겠습니다. 각 식자재의 장단점을 파악해서 적절한 섭취량을 파악하는 것은 중요합니다. 하지만 그 경계도 없이 조금의 단점이라도 있으면 먹지 않고, 음식을 불필요하다고 판단해버리는 것이 지금의 다이어트 유행일지도 모르겠습니다. 하지만 이런 건강 식자재를 두고서, 당장 눈앞의 다이어트만의 이유로 섭취하지 않게 되는 것은 절대 피하면 좋을 것 같습니다. 올겨울부터는 식단을 바꿔서 건강하고 맛있게 식사를 즐깁시다.

게

요즘 대게가 맛있습니다. 게는 겨울의 고급 식자재의 대표 주자입니다. 게에는 강력한 항산화 작용을 가진 영양소가 포함되어 있는데요. 일명, 바다의 카로티노이드라고도 불리는 아스타크산틴은 식물 유래의 피토케미컬의 일종이기도 하며, 사람의 체내에서는 합성할 수 없는 적색의 천연 색소의 영양소입니다. 연어나 새우의 적색도 아스타크산틴 유래입니다. 수많은 피토케미컬이 있는 가운데 아스타크산틴의 항산화력은 매우 높고 수많은 건강효과가 기대되고 있습니다. 그중에서도 아스타크산틴은 뇌의 관문을 통과할 수 있다는 몇 안 되는 항산화 물질입니다. 이 말은, 알츠하이머병이나 파킨슨병 등 신경장애에 대해 효과가 있을 것으로 주목받고 있다는 것입니다. 일이나 스포츠를 할 때의 집중력이나 퍼포먼스의 유지에도 큰 도움이 되기 때문에 일이 바빠지는 시기에는 플렉스 해서 게를 먹으면서 재충전을 해 보는 것도 좋을 것 같네요.