온종일 앉아 있을 때 건강 위험률을 완화하는 법

대부분의 학생, 직장인은 모두 온종일 앉아 있기 마련입니다. 기본 8시간을 보통 앉아서 공부하던가, 일하든가 합니다. 우리는 온종일 앉아 있으면 위험하다는 말을 분명 어디선가 많이 들어왔습니다. 하지만 현실적으로 밖으로 돌아다니는 일을 하지 않는 이상 대부분의 일반 직장인들, 학생들은 온종일 앉아 있을 수밖에 없습니다. 그런데 한 연구에서 오래 앉아 있는 것이 건강에 미치는 영향을 조사했을 때 꼭 그렇지만은 않다고 밝혀졌습니다.


미국 스포츠 의과 대학 저널에서는 한 연구 발표에서 30분마다 5분간 가벼운 걷기를 하면 온종일 앉아 있을 때 발생하는 위험 증가율을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.


과학계에서는 앉아 있는 것이 당뇨병, 심장병 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있다는 것을 수십 년 동안 알고 있었고, 말해 왔습니다. 하지만 현재까지는 얼마나 오래 앉아 있을 수 있고, 또 얼마나 자주 움직여야 하는지에 대한 지침에 대해서는 명확한 것이 없었습니다. "우리는 앉아 있는 것이 대부분의 만성 질환에 대한 위험률을 증가시키고 조기 사망의 위험을 증가시킨다는 것을 약 10년 동안이나 알고 있었습니다. 얼마나 많은 과일과 채소를 먹어야 하고, 얼마나 주기적인 운동을 해야 하는지와 마찬가지로, 우리는 앉아 있는 것의 위험성과 이에 대응할 수 있는 방법에 대해서 구체적인 방안 혹은 지침을 많은 사람에게 안내해야 합니다. 


걷는 속도는 시속 1.9마일 정도로 가볍게 해도 괜찮은데, 이것은 대부분의 사람이 정상적으로 걷는 속도보다 느린 것입니다. 우리의 목표는 약간의 움직임으로 앉아 있는 것 자체를 깨는 것입니다. 이 연구를 위해 연구자들은 앉아 있는 시간과 걷는 시간의 다양한 조합에 대해 여러 건강 지표를 측정했는데요, 샘플 크기는 크지 않았지만 엄격했다고 연구 책임자는 말합니다. 과학자들은 아직 앉아 있는 것이 왜 그렇게 나쁜지 정확히 알지 못하지만, 어쨌든 원리는 근육이 혈당과 콜레스테롤 수치와 같은 것을 조절하는 것이 중요하다는 것입니다. 너무 오래 앉아 있으면 근육이 수축하고 최적으로 동작할 기회가 없는 것이지요.


매시간 1분 걷기와 같은 약간의 움직임, 활동조차도 연구 참가자의 혈압을 상당히 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 30분마다 5분이 우리의 일상생활에서 여전히 무리일까요? 이 연구의 모든 참가자는 일반적으로 매우 건강한 성인이었습니다. 이는 만성 질환이 있는 사람들이 이렇게 간단한 움직임만으로도 훨씬 더 큰 효과를 볼 수 있음을 의미합니다.

일하면서, 공부하면서 중간중간 틈틈이 슬트레칭해주는 것만으로도 많은 질병 발병의 위험성을 낮출 수 있다고 하는데, 안 할 이유가 있을까요?

 

직장에서 더 많이 움직일 수 있는 방법

연구를 통해 정말로 얻고자 하는 것은 충분한 움직임을 이루어낼 수 있다는 것입니다. 프로 운동선수를 위한 한 심신 코치는 꼭 책상을 떠나는 것만이 이러한 움직임을 의미하는 것은 아니라고 말합니다. 가장 최근의 연구에서는 걷기의 효과에 대해서만 살펴보았지만, 한 전문가는 규칙적으로 근육을 움직이는 데는 다른 방법도 있다고 전합니다. 일어나서 부드럽게 앉은 다음 다시 일어나고, 이 동작을 반복하면서 연습할 수도 있습니다. 더 많은 공간을 확보할 수 있다면 댄스 브레이크를 추천하기도 했습니다. 대부분의 노래가 평균 3분 이상이기 때문에 너무 오래 앉아 있을 때의 부정적인 영향들을 춤을 통해 충분히 완화할 수 있다는 의견입니다. 거기에 스스로 좋아하는 음악에 맞춰 춤을 추면 기분도 당연히 좋아질 수 있겠죠! 거동이 불편하거나 휠체어를 사용하는 사람들을 위해서는 앉아 있는 시간을 깰 수 있는 가능한 방법을 공유합니다. 모두 손을 뻗어서 사방팔방으로 움직여야 합니다. 그리고 휠체어를 탄 사람은 의자에서 스트레칭, 상체 비틀기 등의 운동을 할 수 있습니다. 이렇게 하체를 움직일 수 없고 자리에서 일어날 때도 횡격막을 사용하여 갈비뼈를 움직이는 심호흡을 적극적으로 하는 것이 자세뿐만 아니라 전반적인 건강에도 큰 도움이 될 수 있습니다. 전반적으로 전달하고 싶은 말은 각자의 능력에 따라서 가능한 한 많은 방법으로 움직여야 한다는 것입니다. 굳이 춤과 같이 움직임의 기준이 높을 필요는 없습니다. 간단한 움직임만으로도, 앉아 있는 시간을 조금이라도 줄이면서 건강에 더 좋은 점을 가져갈 수 있습니다.

지금 너무 오래 앉아있었다는 생각이 든다면, 스트레칭을 해봅시다. 근육을 이완시키고, 잠깐 자리에서 일어나 허리도 스트레칭을 해보아요.

 

직장 분위기도 바뀌어야 합니다.

위에서 말한 것처럼 직장에서 스트레칭하고 싶어도, 사실 사무실에서 문화가 받쳐주지 않는다면 어려울 수 있습니다. 너무 경직되거나 조용한 분위기의 사무실에서 쉽게 움직임을 보일 수 없는 것도 현실이니까요. 비활동적이거나 앉아 있는 생활 방식을 이어가고 있거나 세상에는 앉아 있는 직업을 가진 사람들이 너무나도 많습니다. 우리가 책상에서 일어나면, 어떤 사람들은 우리가 일하고 있지 않다고 생각하는 어떤 사회적인 편견이 있기도 합니다. 개인의 건강뿐 아니라 회사 자체의 이익을 위해서도 근무 시간 동안 움직이는 것의 중요성을 회사 리더들에게 설득하기 위해 많은 전문가가 노력해왔습니다. 앉아 있는 것은 직업상의 위험이기도 하며, 건강한 직원이 회사에 더 생산적인 직원입니다. 앉은 자세를 깬 연구 참가자에게 신체적으로 건강상의 이점이 훨씬 더 많은 것을 발견할 수 있었습니다. 또한 이 행위 자체가 피로를 줄이고 기분을 개선할 수 있다는 것도 알 수 있었습니다. 단순히 업무 생산성에 대한 최종 목표 달성, 수익에만 관심이 있다면 책상에 앉아서 8시간 동안 일하는 것이 반드시 좋은 일이 아닐 수 있습니다. 

요즘 스탠딩 데스크가 또 인기가 많아 유행하고 있습니다. 하지만 이것이 올바른 정답은 아닐 수도 있다고 합니다.

왜냐하면 서 있는 것이 앉아 있는 것보다 정말 좋다는 확실한 과학적 증거가 있지는 않기 때문입니다. 따라서 사람들이 이 책상을 사용하기 때문에 나는 더 건강하다는 그런 잘못된 인식을 가질 수도 있습니다. 문제는 실제로는 그다지 더 나아지지 않을 수 있다는 사실이지요. 

그러므로, 어찌 되었든 움직여야 합니다. 8시간 내리 앉아 있는 것은 우리의 몸에 상당한 무리가 가는 것이고, 장기적으로는 건강에 위험 신호를 줄 수 있으니까요. 조금씩이라도 움직이는 것을 습관 들여 봅시다.