피로 해소의 필수 영양소 비타민B1

비타민B1, 출처 : 구글이미지검색

우리 몸의 모든 영양소는 중요하지만, 피로 해소에는 특히 비타민B군이 필요합니다. 그래서 직장인들의 필수 영양제 중 하나로 손꼽히기도 합니다. 비타민B군 중에서도 비타민B1은 피로 해소와 다이어트, 그리고 피부와 점막의 건강에 큰 영향을 끼칩니다. 비타민 B1에 대해서 조금 더 상세히 알아보겠습니다.

비타민B1이란?

비타민B1은 수용성 비타민으로 티아민이라고도 불립니다. 탄수화물을 에너지로 바꾸는 것으로 뇌 신경의 작용을 돕는 피로 해소, 피부나 점막을 정상적으로 유지하는 등의 역할을 합니다. 탄수화물의 대사에 빠뜨릴 수 없는 영양소이기 때문에, 다이어트를 하고 있는데 좀처럼 살이 빠지지 않거나, 좀처럼 피로가 잡히지 않는 사람은 비타민B1의 섭취량에 주목해 봅시다.

비타민B1의 섭취량 기준
권장되는 비타민B1의 섭취량은 성별과 나이에 따라 달라지기 때문에, 정확한 것은 약사나 의사와 상담하여 확인해보는 것이 좋습니다. 비타민B1을 과잉으로 섭취하면 어떻게 될지 걱정하는 사람도 있을 것입니다. 다만 과다 섭취로 이어질 정도로 많은 비타민B1을 포함하는 음식이나 음료가 없기 때문에, 비타민B1은 일반적인 식사로는 과잉 섭취가 되는 경우는 거의 없습니다. 또한 비타민B1은 체내에 머무르기 어려운 수용성 비타민이기 때문에, 식사로 지나치게 섭취한 경우에도 부작용은 일어나기 어려울 것입니다. 다만, 보충제 등을 먹어서 비타민B1을 섭취하는 경우는 과잉 섭취에 유의해야 합니다.

비타민B1이 부족하면 어떻게 될까요? 비타민B1이 부족하면 탄수화물을 에너지로 잘 변환할 수 없게 되어서 에너지가 부족하게 되어 권태감이나 나른함, 어깨 결림 혹은 손발의 마비나 붓기가 있을 수 있습니다. 또, 식욕 저하나 기억력 및 집중력 저하도 비타민 B1이 부족한 것 때문일 수 있습니다. 비타민B1이 부족한 주된 원인은 단순히 섭취량이 부족해서 그럴 수도 있고 혹은 비타민B1이 체내에서 많이 소비되고 있어서 일 수 있습니다. 비타민B1은 현미와 같은 미탈 곡의 곡류에 많이 포함되어 있지만 이를 많이 섭취하지 않는 사람의 경우 부족으로 이어지기 쉽습니다. 특히 육류를 많이 먹지 않은 사람은 더욱 비타민B1이 부족하게 됩니다. 비타민B1은 격렬한 스포츠를 했을 때의 피로 해소나, 대량으로 음주했을 때의 알코올 분해에도 사용되는 영양소입니다. 그 때문에 이렇게 격렬한 스포츠를 했거나 과음하는 습관이 있는 사람은 비타민B1의 소비량이 많아지게 되어 체내에 부족하기 쉬워집니다. 

비타민B1을 효율적으로 섭취하는 방법
비타민B1을 효율적으로 섭취하는 방법은 다음과 같습니다. 먼저 영양제로 비타민B1을 먹는다면 보통 복수의 비타민B군과 함께 섭취하게 될 것입니다. 비타민B1을 비롯한 다른 비타민B군을 함께 섭취하면 여러 종류가 서로를 도와 파워를 발휘하기 때문에 여러 비타민B군과 함께 섭취하면 더욱더 효과적입니다. 비타민B군은 수용성 비타민이기 때문에, 한 번에 많이 섭취하면 소변에 배설될 수 있는 점 참고해야 하며, 매일 일정하게 섭취하는 것이 중요합니다. 장내 환경을 정돈하는 장내 세균 중에는, 비타민을 합성하는 능력이 있는 세균도 존재합니다. 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B6, 비타민 B12, 니아신, 판토텐산, 엽산, 바이오틴 등은 장내 세균에 의해 체내에서도 만들어지기 때문에 장내 환경을 정돈하는 것도 중요합니다. 또 않은 곡류를 선택하는 것이 좋습니다. 비타민B1은 곡류의 배아 부분에 많이 함유된 영양소이기 때문입니다. 그 때문에 주식을 선택할 때는 백미나 밀가루보다 현미나 전립뿐 등 정제되지 않은 것을 선택하면 좋을 것입니다. 현미는 백미에 비해 비타민B1이 8배, B6가 10.5배, 니아신이 14.5배나 포함되어 있어서, 영양이 풍부하기 때문에 백미를 현미로 바꾸는 것만으로도 비타민B군을 많이 섭취할 수 있습니다.

앞에서 계속 언급했듯이 비타민B1은 수용성 비타민으로 물에 녹기 쉬운 성질이 있습니다. 삶거나 끓이면 삶은 국물에 많은 영양소가 흘러나오기 때문에 조리법에 유의해야 합니다. 비타민B1이 풍부한 음식은 수프 등으로 해서 국물로 먹을 수 있게 되면 수분 중에 녹아낸 비타민B1도 낭비 없이 섭취할 수 있기에 추천하는 방법입니다. 특히 마늘, 부추, 파, 양파 등과 함께 요리하는 것도 추천합니다. 왜냐하면 이 식자재에는 알리신이라는 성분이 많이 포함되어 있는데, 알리신과 함께 비타민B1을 섭취하면 흡수율이 더욱 높아지기 때문입니다. 요리에 양념으로 이들을 더해봅시다.

비타민B1이 풍부한 음식
비타민B1이 풍부한 음식 중 대표적인 것은 고기와 생선입니다. 구운 돼지고기가 높은 함량을 가지고 있습니다. 야채와 과일 중에서는 땅콩이나 양배추가 높은 함유량을 가지고 있고, 녹두 등과 같은 곡물류에도 많은 함유량이 있습니다. 비타민 B1을 단단히 섭취해서 피곤하지 않은 몸을 만들어 봅시다.