혈압을 낮춰주는 칼륨이 풍부한 음식

칼륨의 대표 바나나, 출처:구글이미지

 

우리 몸에 필요한, 중요 영양소를 떠올려 보라고 했을 때, 가장 먼저 생각나는 것은 단백질, 식이섬유, 칼슘 혹은 오메가3과 같은 지방산 당일 것입니다. 하지만 오늘 소개하려고 하는 칼륨은 어떠합니까? 먼저 떠오르는 영양소라고 볼 수는 없는 것이 사실입니다. 칼륨 또한 몸에 필수적인 전해질에도 불구하고, 칼륨은 그다지 눈에 띄지 않는 영양소입니다. 칼륨은 신경과 근육의 상호 커뮤니케이션을 도와주거나, 다른 영양소를 세포로 이동시키는 것을 도와주거나, 나트륨의 수치를 억제하는 작용이 있습니다. 미국 국립 위생 연구소에 따르면 칼륨을 충분히 섭취하지 않으면, 소금과 밀접한 관계가 있기 때문에 고혈압을 일으켜 신장 결석의 리스크를 높일 가능성이 있다고 합니다. 이러한 것을 보았을 때 칼륨을 가볍게 생각해서는 안 된다는 것을 알 수 있습니다. 그런데도, 여러 연구나 조사 등에 있어서 칼륨은 부족하기 쉬운 영양소로 예측되기도 합니다. 이 때문에 칼륨은 공공 위생적으로도 가장 우려되는 영양소로 여겨지고 있습니다.
칼륨이라고 하면 대표적인 음식으로 바나나의 이미지만 떠올려질 수도 있지만, 다행히도 바나나 이외에도 다양한 식품에 많은 칼륨이 포함되어 있습니다. 미국 농무부에 따르면, 중간 크기 정도의 바나나 1개에는 1일당 추천 섭취량인 4,700mg의 약 9% 정도인 422mg의 칼륨이 포함되어 있지만, 다른 과일이나 야채에 이보다 함유량이 높은 것들이 많다고 합니다. 함량이 높다고 인정되려면 식품에 200mg 이상의 칼륨이 포함되어 있어야 하는 것으로 보면 됩니다. 하루 권장 섭취량을 포함하고 있을 뿐만 아니라 바나나보다 칼륨이 많은 식품을 소개합니다.


1. 고구마
중간 크기의 고구마에는 권장 섭취량의 12% 정도인 542mg의 칼륨이 포함되어 있습니다. 이 밖에도 눈에 좋은 비타민A나 피부에 좋은 비타민C 그리고 위장을 채워주는 식이섬유가 풍부합니다. 

2. 토마토소스
토마토소스는 가능하다면 BPA 무료 패키지에 들어간 당이 적은 토마토소스를 찾아보는 것이 좋겠습니다. 미국 농무부에 따르면 스테디셀러 파스타 소스인 토마토소스에는 1컵당 910mg의 칼륨이 포함된다고 합니다. 게다가 토마토에는 리코펜이라는 성분이 풍부한데, 리코펜은 일부 과일과 야채에 포함된 식물성의 붉은 색소로 질병을 막는 효과가 있습니다.

3. 냉동 시금치 
냉동은 보통 생야채보다 싸게 살 수 있습니다. 볶음이나 파스타를 만들 때 1컵의 냉동 시금치를 첨가하면 권장 섭취량의 11% 정도인 641mg의 칼륨을 섭취할 수 있습니다. 시금치는 마그네슘, 비타민A, 칼슘도 풍부한 채소입니다.

4. 감자
구운 감자를 먹기 전에 식히면 장에 좋은 난소화성 전분인 레지 스턴트 스카치가 증가한다고 합니다. 중간 크기의 구운 감자에는 867mg의 칼륨이 포함되어 있습니다. 게다가 적당한 양의 비타민C와 마그네슘도 포함하고 있습니다. 감자에 건강에 해로운 이미지를 가지고 있는 사람이 있을지도 모르지만, 튀기는 것 대신에 굽거나 끓이는 방법 등 올바른 방법으로 요리하면, 칼로리/지방/나트륨이 적어지게 됩니다. 

5. 비트
2017년 연구자들은 운동 90분 전에 비트 주스를 마시면 성능이 향상될 수 있다고 결론 내린 적이 있습니다. 또 미국 농무부에 따르면, 슬라이스한 조리된 비트 1컵에는 권장 섭취량의 11%인 518mg의 칼륨이 포함되어 있습니다. 더불어 '리듬 슈퍼푸드'의 '네이키드 비츠 치프스(17g)'에 포함된 칼륨은 310mg입니다. 이 달콤한 채소는 의외로 범용성이 높고, 샐러드, 주스, 수프 등 다양한 방법으로 먹을 수 있다는 것이 장점입니다.

6. 수박
수박을 만약 먹는 것보다 음료로 마시는 것을 선호한다면 차갑게 압축해서 내린 수박 주스를 추천합니다. 그냥 먹는다면, 삼각형 모양으로 자른 수박 2조각을 먹으면 권장 섭취량의 14%인 641mg의 칼륨을 섭취할 수 있습니다. 수박은 칼륨 외에도 비타민A, C, B6의 우수한 공급원입니다. 이 과일의 90% 이상이 수분으로 이루어져 있어서, 저칼로리임에도 식후에 포만감을 느낄 수 있습니다.

7. 흰 강낭콩
1컵의 흰 강낭콩에 함유된 칼륨은 1일 필요 섭취량의 1/4에 달하는 1,000mg 정도입니다. 이뿐만 아니라 17g의 단백질과 11g의 식이섬유도 포함하고 있습니다. 흰 강낭콩은 어쩌면 슈퍼마켓에서 살 수 있는 식품 가운데 톱 클래스의 칼륨 원일지도 모릅니다.

8. 검은콩
1컵의 검은콩을 먹으면 611mg의 칼륨을 섭취할 수 있습니다. 칼륨 외에도 칼슘, 마그네슘, 엽산도 섭취할 수 있습니다. 식이섬유와 단백질의 섭취량을 늘리기 위해 통조림 흑 콩을 구입하고 있다는 사람도 많다고 합니다. 식이섬유와 단백질은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 되지만, 실제로 검은콩은 위에서 말했듯 칼륨의 훌륭한 공급원이기 때문에 포만감과 칼륨 공급을 위해 섭취하면 좋겠습니다.