철이 중요한 이유와 철 결핍증의 증상

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종일 활동적으로 움직인 후 기분 좋은 피로와 함께 잠이 드는 날도 있지만 몸이 너무 무겁고 움직이기 어려운 피로가 몰려오는 날도 있습니다. 후자의 경우, 달리기는커녕, 가벼운 산책을 할 의욕조차 일어나지 않고, 정말 아무것도 하고 있지 않은데 더 아무것도 하지 않고 온종일 침대에 있고 싶은 그런 느낌이 들 것입니다. 이러한 피로감이 반복된다면 우리 몸에 철분이 부족한 것이 아닌지 생각해 봐야 합니다. 이 피로감이야말로 철 결핍증의 증상 중 한 가지일 가능성이 있기 때문입니다.

영양사 로런스는 우리의 몸은 근육에 산소를 운반하는 적혈구를 만들기 위해서 철이 필요하며, 또한 철은 탄수화물의 대사를 돕기 때문에 충분히 섭취하지 않으면 몸이 피곤해진다고 말합니다. 우리의 몸은 탄수화물을 주요 연료 원으로 사용하기 때문에 대사할 수 없으면 에너지가 없어져 버리는 것입니다. 거기다가 철결핍증이 있으면 적혈구가 산소를 운반하거나 이산화탄소를 배출하기에 충분한 철이 부족하여 피로감으로 이어지는 것입니다. 그러므로 신선한 산소의 운반이 적어지면 체내 찌꺼기와 같은 필요 없는 성분의 제거 속도가 떨어지고, 에너지가 고갈될 뿐만 아니라 퍼포먼스의 저해 가능성이 있을 수 있습니다. 철결핍증은 근육 피로를 증가시키고 지구력과 유산소 능력을 악화시킨다고 스포츠 의학 센터의 한 외과 의사는 말합니다. 또한 철결핍증은 섭취량뿐만 아니라 흡수율도 관련이 있습니다. 철의 흡수에는 염증, 식사의 종류, 식사에 조합하는 식자재 등 다양한 요인이 영향을 미치고 있습니다. 피로감은 더 많이 철이 필요하다는 명백한 원인이지만, 그 밖에도 철 결핍증의 3가지 증상이 있습니다. 이를 의식하면서 러닝이나 일상 운동에 임해야 합니다.

철 결핍증의 증상

1. 손발이 차갑다.

몸이 충분한 철을 섭취하거나 흡수하지 못하면 혈액은 먼저 우리 몸의 뇌와 심장, 신장, 간, 폐 등의 장기와 같은 가장 중요한 부분에 산소를 풍부하게 포함하여 혈액을 보내려고 합니다. 이 때문에, 손가락과 발가락 등 몸의 끝에는 혈액의 흐름이 적어져서 손발이 보다 더 차갑게 느껴질 수 있습니다. 

2. 심박수가 비정상적으로 높다.
건강하고 철분이 풍부한 혈액이 없어지면 심장은 체내의 요구를 충족시키기 위해서 심박수를 앞당겨 더 많은 혈액을 펌프질하려고 합니다. 이 때문에 산소를 풍부하게 포함하는 혈액이 많을수록, 심장의 부담은 가벼워지게 되는 것입니다. 일반적인 사람의 휴식할 때 심박수는 분당 60~100bpm 정도입니다. 전문 프로 러너를 포함한 선수들은 운동 시에 심장이 보다 효율적으로 혈액을 이동시켜 필요한 장소에 적은 박동에서도 혈액을 보낼 수 있도록 휴식할 때 심박수가 낮은 경향이 있습니다. 하지만 운동할 때가 아니고 잘 쉬고 있는 와중에 심박수가 비정상적으로 높다면 철분이 부족한 것인지를 의심해 볼 필요가 있습니다.

3. 피부색이 평소보다 푸른 빛이다.
철분의 섭취량이 많을수록 사람의 안색은 좋아집니다. 혈액이 붉은 것은 폐의 헤모글로빈(적색의 색소 단백질)에 의한 것으로, 이것의 주요 성분은 철입니다. 따라서 피부색이 평소보다 만약 푸르스름해 보인다면, 이것은 식사로 충분한 철을 얻지 못하고 있다는 시그널일 수 있습니다. 거기다가 이것은 피부에만 국한된 것은 아닙니다. 철이 부족하면 잇몸과 손톱도 푸르스름해질 수 있습니다.

그렇다면 하루에 필요한 철의 양은 어떻게 될까요? 19세~50세 성인의 경우, 하루 철 권장 섭취량은 남성이 8mg, 여성은 18mg, 임신 중인 여성은 27mg, 수유 중인 여성은 9mg입니다. 월경 중인 여성은 특히 철분이 부족하기 쉽기 때문에 더 많은 철이 필요합니다. 생리 중 출혈과 헌혈은 철분을 저하할 가능성이 있음을 유의해야 합니다.

철분 결핍을 예방하기 위한 식사 계획 방법

철은 우리 주변의 많은 식품에 포함되어 있지만, 그중에서도 쇠고기, 조개, 계란, 연어 등 동물성 식품에 풍부하게 포함되어 있습니다. 그렇기 때문에 혹시 채식주의자인 경우 식사에 대해 조금 고민해 볼 필요가 있습니다. 물론 동물성 식품뿐만 아니라 콩이나 야채, 특히 잎채소와 같은 식품에도 철이 포함되어 있기는 하지만, 반드시 몸에 흡수되기 쉽다고는 할 수 없기 때문입니다. 월경 중이거나 채식주의자인 여성에게 특히 철분이 풍부한 식사 계획을 세우는 것은 중요합니다.
비타민 C는 미네랄의 흡수를 좋게 하기 때문에 철분이 풍부하고 또한 비타민C를 많은 식품을 함께 먹는 것이 효과적입니다. 좋은 조합의 예를 살펴봅시다. 오렌지 슬라이스와 시금치 샐러드, 두부와 호박씨 등이 있습니다. 이 외에 철분이 풍부한 음식은 강화하였을 추천 한다고 합니다. 물론 성분과 설탕의 양에 대해서는 살펴봐야 합니다. 철 영양제를 복용할 수도 있습니다. 하지만 이것은 의사가 권장하는 경우에만 추천하는 방법입니다. 누구나 철 보충제에 내성이 있는 것은 아니지만 일부 중에는 위에 무리가 가는 등 부작용을 경험하는 사람도 있다고 합니다. 또한 철 보충제는 별미를 유발할 수 있기 때문에 배변을 촉진하기 위해서 물을 많이 마시고 식이섬유가 풍부한 음식을 먹도록 유의해야 합니다.
마지막으로 철제 조리기구로 음식을 조리하는 것도 철의 양을 늘리는 데 도움이 되는 것을 기억합시다!