치매를 예방하는 습관

여러 질병 중 가장 무서운 질병이라고 말할 수 있는 치매는 중년 세대에게는 아직 먼 이야기로 느껴질 수 있습니다. 대부분의 사람은 '우리 부모님은 괜찮으실까' 정도의 가족 걱정을 할 것입니다. 하지만 치매 전문의원의 의사는 치매의 원인물질은 40대에서부터 뇌에 모이기 시작한다고 말합니다.

치매는 생활습관병의 연장선

치매라고 했을 때 우리는 보통 노인의 질병이라고 인식합니다. 물론 확실히 치매가 발병하는 것은 종종 나이가 들기 때문일 수도 있습니다. 하지만, 치매 예방 전문의는 치매는 증상이 나오기 전부터 예방 습관이 필수라고 합니다. 그렇다면 구체적으로 언제부터 예방해야 하는 것일까요? 이는 40대부터라고 말합니다. 먼 이야기처럼 보일지 모르지만, 이것에는 두 가지 이유가 있습니다. 첫째는 치매가 생활 습관병의 연장선에 있는 병이기 때문입니다. 생활습관병을 치매의 전조 증상이라고 생각해 봅시다. 생활 습관병의 대표인 당뇨병이나 고혈압 등은 모두 혈관의 기능을 현저하게 낮추는 병입이다. 전신의 피를 돌리는 기능이 저하되면, 그 영향을 받는 것은 뇌가 될 것입니다. 40대라고 하면, 건강진단 등으로 이런 생활 습관병에 걸리는 사람이 급격하게 늘어나는 시기입니다. 그렇기 때문에 40대부터 치매 예방에 유의해야 한다고 인지해야 합니다.

 

치매 예방 습관 1. 수면의 골든 타임을 놓치지 않기

첫 번째로 가장 중요한 것은 수면입니다. 최근의 뇌과학에 따르면 뇌는 수면 중에 약간 수축한다는 것을 알 수 있습니다. 이것에 의해 생기는 경미한 틈새를 사용해 아밀로이드 베타를 비롯한 여분의 물질을 뇌척수액이 씻어 흘리고 있다고 하는 것입니다. 이것을 그린 패티가 시스템이라고 합니다. 쉽게 말하면, 충분한 수면이야말로 노폐물의 배출을 위한 필수 조건이라는 의미입니다. 특히, 최소한 매일 5시간 이상의 수면은 필수적입니다. 그 이하의 수면시간에서는 아밀로이드 β를 배출하고 자르기가 어렵다고 합니다. 또한 수면 시간에는 몸을 복구하는 성장 호르몬이 가장 분비되기 쉬운 23시 ~ 3시의 "골든 타임"을 포함하는 것이 이상적입니다. 생활 리듬도 가능한 한 일정하게 유지합시다. 휴일에 다소 한가로이 잠을 청하는 것은 상관없지만, 너무 대낮까지 자고 일어나는 생활은, 치매 예방의 관점에서 좋은 방법은 아닙니다.

치매 예방 습관 2. 뇌를 활성화하는 동시 작업

특정 분야에서만 작업해도 뇌 기능의 전반적인 향상과 치매 예방의 효과는 그다지 기대할 수 없습니다. 추천하는 것은 두 가지 작업을 결합해서 하는 듀얼 작업입니다. 예를 들면, 천천히 조깅하면서 지나가는 차의 숫자판을 생각해보거나 더해 보는 등의 생각을 머릿속으로 하는 것은 매우 효과적인 방법의 하나입니다. 또한 어떤 문장을 소리 내면서 써보는 음독과 서사의 조합도 효과적입니다. 음독은 문자를 인식하고 그것을 목소리에 내어 귀로 확인하는 복합적인 작업입니다. 거기에 쓰는 작업을 추가하면 뇌를 온전히 회전시킬 수 있습니다. 추가 활성화를 도모한다면, 자신이 좋아하는 소설이나 시의 한 구절로 시도해 보는 것도 추천합니다.

 

치매 예방 습관 3. 유산소보단 근육 운동이 더 효과적

운동도 잊어서는 안 되는 습관입니다. 퍼즐과 같은 뇌의 트레이닝보다 신체의 운동이 치매 예방이라는 측면에서는 더욱 근거가 풍부하다고 합니다. 최근 매일 조깅을 한다는 사람들도 많아지고 있지만, 유산소 운동보다는 웨이트 운동이 효과적이라고 합니다. 왜냐하면 근육 트레이닝 후에 근육이 성장할 때 나오는 호르몬이 뇌 신경의 성장과 발전에 작용하기 때문입니다. 또한 스트레칭이나 스포츠 등으로 뼈에 자극을 주는 경우에도 비슷한 기능을 가진 호르몬이 분비하게 됩니다. 게다가 바빠서 운동 시간이 나지 않는다는 사람도 '스쿼트' 같은 맨몸 운동이라면 짬을 내서 할 수 있는 것이니 운동을 틈틈이 해주는 것이 좋습니다. 이것도 어려운 경우에는 책상에 앉아 일하는 중에 발에 굉장히 힘을 많이 넣어서 바닥에 강하게 밀어주고 있는 것만으로도 어느 정도의 효과를 기대할 수 있으니 해보는 것이 좋겠습니다. 대퇴사두근을 단련할 수 있고, 사람들이 보기에 운동하고 있는 것처럼 보이지 않기 때문에 하루에 몇 번 정도라도 해보면 좋습니다. 유산소 운동한다면 천천히 하는 조깅을 주목합시다. 일부러 천천히 걷는 것 같은 속도로 하는 조깅이지만 실은 꽤 힘든 운동입니다. 걷는 것의 1.5배 정도는 운동 효과가 있다고 추정되고 있습니다. 이때 발가락의 뿌리 근처에 착지하면 발이 아프지 않습니다. 보다 부하를 실어서 걷고 싶은 경우에는, 가끔 일부러 발뒤꿈치로부터 착지해 뼈에 자극을 주고, 위에서 말한 뼈가 자극받았을 때 나오는 호르몬의 분비를 촉진하는 것도 효과적입니다.