[건강] 탄수화물 현명하게 섭취하는 방법

맛있고, 간편하게 먹을 수 있는 디저트, 과자류, 라면, 카레, 주먹밥과 같은 탄수화물은 우리 생활에 빠뜨릴 수 없는 것이 되고 있습니다. 하지만 이 탄수화물의 섭취를 과다하게 되면 즉, 밸런스가 무너지면 건강의 매우 중대한 피해로 이어질 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 주식회사 마인드 풀 헬스 대표이자 건강 컨설팅을 진행하는 내과 의학 전문의인 야마시타 아키코가 탄수화물 당질과의 관계 그리고 건강한 생활을 위해 필요한 지식과 습관 만들기를 소개하니, 함께 알아봅시다.

탄수화물에 의존하지 않는 뇌를 만들기 위해 어떻게 해야 할까?

체중이 늘거나, 혈당 치수가 신경 쓰이기 시작했지만 시작할 수 없다면, 머리로는 알고 있어도 좀처럼 그만둘 수 없는 것이 바로 이 주식-달콤한-탄수화물입니다. '여행에 가면 과자를 먹지 않으면 아깝다.' , '달콤한 것을 먹지 않는 매일 매일은 외롭다.' '3식, 백미를 제대로 먹지 않으면 침착할 수 없다.' 이런 의존적인 기분이 들 가능성이 높습니다. 그렇지만 '참는다'는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있기 때문에 스스로가 적당량을 즐길 수 있도록 습관을 만들어 생활에 하나씩 녹여감으로써 뇌를 납득시켜 봅시다. 먼저 아래와 같은 것을 시도해 보는 것이 어떨까요? 

1) 식사 시작의 한 입을 제대로 맛본다.

이제부터 먹는 것을 식탁 위에 두고 눈을 감아 몸의 감각에 모든 집중을 쏟습니다. 배가 얼마나 비어있나요? 신중하고 세심하게 느껴보세요. 다시 눈을 뜨고 음식을 바라봅니다. 어떤 형태이고, 어떤 색인지, 표면의 질감 등도 함께 차분히 관찰합니다. 냄새를 맡고, 타액이 나오면서 더 배고파지는 것을 느끼는 일련의 몸의 반응을 느껴봅시다. 작은 한 입을 입에 넣고 씹지 말고, 온도-맛-향기에 대해 느낀 것을 (예를 들어, 달콤하다, 녹는다, 나른해진다) 마음속에서 되뇌어 봅니다. 그다음 차분히 씹어봅니다. 아삭아삭, 말랑말랑 등 씹는 소리에도 집중해 봅시다. 더 이상 씹을 수 없게 되면 삼킵니다. 목에서 식도를 지나 마지막으로 위로 전달된 음식의 존재를 느껴보는 것입니다. 이렇게 세심하게 맛보게 되면 뇌의 감각신경으로부터 정보를 받는 힘이 매우 높아지게 됩니다. 

2) 걸으면서 자연을 느낀다.

보이는 색을 4가지 꼽아 봅니다. 예를 들어, 잎의 초록색, 도로의 회색 등
향이 있는 냄새를 1가지 꼽아 봅니다. 예를 들어, 풀의 향긋한 냄새, 비가 오면 맡을 수 있는 아스팔트의 냄새 혹은 바람, 땅을 밟는 감각 등
보이는 것의 이름을 적어 봅니다. 예를 들어, 집, 구름, 가로수 등
위의 순서대로 생각해서 감각을 깨우고 맑게 합니다. 이것은 뇌의 피로를 보다 가볍게 하는 효과도 있습니다.
각각의 감각에 집중하기 위해, 잡념이 머리에 떠오르기 어려워지기 때문에 뇌는 불필요한 에너지를 사용하지 않고 쉴 수 있게 되는 것입니다.

3) 향으로 맛을 즐긴다.

미각은 95%가 후각이고, 5%가 맛으로 이루어져 있다고 합니다. 이 말인즉슨, 미각 정보의 대부분은 코에서 뇌에 도달하는 것입니다. 코로나바이러스에 감염돼 미각을 잃게 된 사람이 많이 있었습니다. 코로나바이러스는 신경에 붙기 쉽고, 특히나 후각 신경은 뇌에서 코의 점막으로 직접적으로 연결되어 있기 때문에 바이러스에 노출되기 쉬운 것입니다. 미각을 잃은 사람의 이야기를 들어 보면, 맛이 어떤지 전혀 모르게 되어, 어떤 음식을 먹어도 모래를 물고 있는 것처럼 느껴져서 식욕이 없어진다고 합니다. 탄수화물은 미각을 매우 강하게 자극하지만, 그 역할은 단 5%라고 생각해보면 실제로는 단맛이 없어도 향의 어느 정도 만족감을 얻을 수 있다는 것을 의미하죠. 그 때문에 차 등으로 향기를 즐기는 것으로 탄수화물을 섭취했을 때의 만족감을 얻어 보는 것은 어떨까요? 어떤 차든 좋지만, 탄수화물 의존 경향이 이미 강한 사람의 경우, 단맛에 익숙하기 때문에 단맛이 있는 향기의 차를 선택해서 뇌를 착각하게 만들고 만족시키는 방법을 추천합니다.

올바른 방법으로 현명하게 먹는 습관을 익히는 것이 중요합니다.

비만이나 혈당 치수가 높다고 하는 증상은 당과의 관계를 알기 쉽습니다. 다만, 의외의 부족의 원인이 되는 일도 있기 때문에 주의가 필요합니다. 예를 들어, 만성 두통 및 두통, 특히 편두통을 가진 많은 사람은 달콤한 것을 많이 섭취하는 경향이 있는데요. 탄수화물 의존으로 인한 두통이 있는 사람들은 철분이 부족한 것이 그 원인입니다. 철분이 부족하면 탄수화물을 사용하는 다른 경로로 에너지를 만들려고 하기 때문에 항상 탄수화물을 원하게 되는 것입니다. 탄수화물을 섭취하게 되면 혈당 수치가 올라간 다음 내려갑니다. 정제된 설탕은 특히 급속히 올라갔다가 그만큼 갑자기 수치가 내려가게 합니다. 이때 발생하는 증상이 바로 두통이죠. 이 문제의 개선책은 철분, 단백질, 양질의 지방 섭취를 지속했던 식생활을 재검토해 보는 것입니다. 매일의 식사에서 올바르게 음식을, 영양소를 섭취하고 있는지 검토를 해보아야겠습니다.

고령자를 대상으로 실시된 4년간의 미국 연구에서는 탄수화물의 과잉 섭취 때문에 최대 3.6배나 경도 인지장애 및 치매 발병 위험이 커진다고 밝혔습니다. 또한 당뇨병 환자는 알츠하이머병 발병 위험이 건강한 사람에 비해 두 배로 뛰어오른다는 데이터도 있습니다. 그렇다면 왜 탄수화물의 과잉섭취는 뇌에 부정적인 영향을 미치는 것일까요?

라면이나 과자, 빵, 디저트 등의 과잉 섭취로 고혈당 상태가 계속되면 AGE라고 불리는 유해 물질이 체내에 축적되게 됩니다. 이 AGE 세포가 노화를 촉진한다고 합니다. 더불어 캔 커피나 탄산음료 등을 대량 섭취하면 액체이기 때문에 탄수화물의 흡수가 훨씬 빠르고, 일시적으로 혈당치가 빠르게 올랐다가 떨어지는 혈당치 스파이크 현상이 발생하는데요. 이 상태가 지속되면 동맥 경화가 진행되어 뇌경색과 치매로 이어질 수 있습니다.