[건강] 러닝 전 커피를 마시는 것이 좋은 이유

평상시 커피를 마시는 것은 많은 현대인의 습관일 것입니다. 아침에 일어나서 한 잔, 점심을 먹고 피곤하니까 한 잔, 또 일하면서 다른 사람들과 이야기하거나 미팅을 가질 때 또 한 잔. 일상 속 커피를 마시는 것은 현대인들에게 굉장히 스며들어 있는 루틴 중의 하나임이 분명합니다. 일상 외 헬스장에 가보면 거기서도 운동하면서 커피를 마시는 사람들을 많이 볼 수 있습니다. 또 어떤 트레이너는 커피 마시는 것을 권하기도 하지요. 왜일까요? 일상뿐만 아니라 러닝 전에 커피를 마시면 많은 장점이 있다고 하는 데 그 장점에 대해 알아보고자 합니다. 물론 장점이 있다면 분명 유의점과 단점이 있을 테니 이 부분까지 꼼꼼히 살펴보는 것이 좋겠습니다.

러닝 하기 전에 커피를 마시면 좋은 점

1. 신체의 염증 반응의 완화

커피의 장점 중 하나는 커피에 항산화 물질이 들어있다는 것입니다. 산화 방지제는 모든 사람에게 필요한 것이지만 운동선수에게 특히 유용한 것입니다. 스포츠 영양학을 전문으로 하는 한 영양사는 항산화 물질은 운동에 의한 신체의 염증 반응을 완화하는 작용이 있다고 설명합니다. 

2. 성능 향상 

러닝 전에 커피를 마시는 가장 큰 장점은 카페인이 커피에만 적용이 된다고 뉴욕을 거점으로 일하는 스포츠 영양사 루이가 말했습니다. 운동에서 대사에 대해 연구하는 연구 자료(International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)에 게재된 내용에 의하면, 장거리 주행에 대해서는 특히나 카페인이 피로나 통증을 줄이며, 지구력, 주의력, 집중력을 높인다고 합니다. 또 2021년에 제출된 한 논문에 의하면 카페인의 효과가 가장 크게 나타나는 부분은 유산소 운동이라고 합니다. 다만 스프린트나 근력 혹은 근지구력(반복적인 부하를 지속할 수 있는지를 나타내는 특정 근육의 지구력을 의미)을 사용한 운동에서도 마찬가지라고 합니다.

3. 변비의 해소를 가져오는 커피

마지막 장점은 생활하는 데 편함을 가져오는 것입니다. 커피는 반사작용을 일으켜서 변비를 해소할 수 있도록 촉진합니다. 하지만 이것은 커피의 장점이 되기도 하고, 단점이 되기도 하는 것 같습니다. 예를 들어 달리기 전에 용무를 볼 수 있다면 도움이 되는 것이겠지만, 달리기 도중에 신호가 오게 된다면 오히려 단점이 될 수 있지요. 

러닝 하기 전에 커피를 마실 때 단점

1. 수면을 방해할 수 있다.

늦은 시간에 커피를 마시면 수면을 방해받는 일이 생깁니다. 루이의 말에 의하면 카페인의 혈중 농도가 반감하는 데 걸리는 시간은 평균 5시간 정도라고 합니다. 예를 들어서, 달리기 전 오후 3시에 200밀리그램의 카페인이 들어간 커피를 한잔 마셨다면 오후 8시에 그중 100밀리그램의 카페인은 아직 혈중에 남아 있다는 것이지요. 카페인에 대한 내성 정도에 따라서는 잠이 잘 오지 않거나 한밤중에 일어나 버리는 경우도 생길 수 있습니다.

2. 근육의 움직임을 둔화시킨다.

러닝 전에 마시는 커피는 많으면 많을수록 좋은 것은 아니라고 합니다. 개개인의 카페인 내성 정도에 따라서 커피를 마시는 것이 불안이나 심박수의 이상 정도의 리스크를 높이는 것 외에도 근육의 움직임을 둔하게 할 수도 있다고 합니다.

커피의 적당량이나 마시는 시간을 어떻게 결정할까요?

개인마다 유전 혹은 얼마나 커피를 오래 마셔왔는지, 매일 평균적으로 얼마나 마시고 있는지 등에 따른 각각 카페인 내성 정도가 매우 다르기 때문에 모든 사람에게 통하는 일괄적인 적당량을 말할 수는 없습니다. 이런 사실에도 불구하고 퍼포먼스를 높이기 위해 일반적으로 권장되는 카페인 적정 용량은 체중 1kg당 3~6mg이라고 합니다. 예를 들어서, 68kg 무게의 사람이라면, 카페인 200~400mg이 적정 용량이 되는 것이지요. 이것은 보통 커피 2~5잔이라는 계산이 나올 수 있습니다. 만약에 카페인에 민감한 사람이라면 적절한 양 범위 중에서도 가능하다면 적게 섭취하여 카페인을 억제하는 것이 가장 좋은 선택이겠습니다.

카페인 섭취의 유의점

루이는 달리기 전의 커피 적당량에 대해서는 기본적으로 시행착오를 겪으면서 조정하도록 조언을 건넵니다. 또 다른 전문가는 카페인의 내성이 별로 없다고 느끼는 개인은 커피를 러닝 전의 루틴에 포함하지 않을 것을 추천하고 있습니다. 미국 식품의약청에 의하면 카페인의 과다 복용으로 인해 위장장애 및 불면증, 불안, 심장박동의 민박 등 부작용이 발생할 수 있다고 합니다. 만약 카페인에 대한 내성이 있다면 전문가의 추천으로는 달리기 30~60분 전에 마시는 것이 좋다고 합니다. 장시간 달려야 한다면 달리기 중에 카페인을 섭취하는 것이 좋다고 하며, 카페인이 들어간 젤리도 도움이 될 수 있다고 합니다. 만약 커피에 설탕을 많이 넣는 사람은, 러닝 시작 30분 전까지는 마셔서 별로 시간 틈을 주지 않는 것이 좋다고 합니다. 그 이유는 설탕은 아주 빠르게 에너지가 될 수 있기 때문에 운동할 때 장점이 되는 높은 혈당치를 살리기 위해서는 시간 틈을 두지 않고 섭취하는 것이 좋을 것입니다. 

결론

다른 전문가의 조언으로는 소화하기 쉬운 탄수화물의 간식을 러닝 시작 전 30~45분까지 먹는다는 것입니다. 어떤 형태로 커피를 마시든, 전문가들이 모두 추천하는 것은 운동에 필요한 에너지가 되는 음식과 함께 섭취하는 것입니다. 루이는 커피 자체에는 거의 칼로리가 없기 때문에 에너지가 되지 않는다고 말합니다. 참고로 달리기 전의 추천 간식은 바나나와 꿀, 바나나와 땅콩버터를 얹은 토스트 등을 추천하고 있습니다. 카페인의 내성 등도 포함해서 자신에게 맞는 커피를 마시는 방법을 탐색해 봅시다.