좋아하는 것을 먹으면서 칼로리와 식욕을 조절하는 방법

연말, 연초 그리고 다가올 설날은 맛있는 요리를 먹기 아주 좋은 시기입니다. 사람들과 모여 즐겁게 지내면서 맛있는 음식을 먹게 됩니다. 다이어트 중이지만 오늘만은 포기할 수 없다는 생각이 드는 날의 연속일 겁니다. 참아야 해, 좋아하는 음식인데 참을 수 없어. 라는 두 가지 마음이 갈등할 것입니다. 좋아하는 음식을 먹으면서 칼로리와 식욕을 조절하는 방법은 정말 없는 것일까요? 트레이너 전문가와 함께 이 방법을 알아봅시다.


다이어트 경험자라면 한 번은 진지하게 좋아하는 것을 먹어 버리는 방법에 대해 생각했던 적이 있을 것입니다. 그런 훌륭한 이야기는 없다고 생각할지도 모릅니다만, 체중이 줄어드는 구조를 이해하고 규칙이나 주의점을 지킨 후에 실천하면, 결코 불가능한 것은 아니라는 것을 알 수 있을 것입니다.

다이어트 생활이 마음대로 진행되지 않아서 고민하는 사람에게도, 도움이 되고, 또 실천할 수 계기가 되는 정보이므로, 참고하면 좋을 것입니다.


칼로리 수지의 포인트는 소비하는 열량을 재검토하는 것입니다. 좋아하는 것을 먹어 버리기 위한 규칙은 매우 심플합니다. 다이어트의 기초와 기본과 겹치지만, 소비 칼로리가 섭취 칼로리를 뛰어넘는 상태를 만드는 것입니다. 물론 체중이 줄어들지 않는 원인이 과식에 있다면 그 접근법은 "정답"이 맞습니다. 그러나 섭취 칼로리를 필요 이상으로 제한하는 것이 오히려 다이어트를 정체시키는 원인이 되어 버릴 가능성도 있습니다. 언더그라운드 칼로리 상태를 만드는데 주의해야 하는 것은 소비칼로리입니다. '섭취 제한'에서 '소비 칼로리 증가'로 생각을 전환해야 합니다. 언더그라운드 칼로리 상태가 되면 몸 안에서는 지방세포나 근육, 간에 축적된 에너지 등의 분해가 진행됩니다. 즉 분해가 일어나기 쉬운 환경을 만드는 것으로, 자연스럽게 체중이 줄어 가는 것이라고 보면 됩니다. 다만 언더그라운드 칼로리라는 말을 들면 많은 사람은 "섭취 칼로리를 억제하지 않으면 어렵다"라고 생각하기 쉽습니다. 헬스장에서의 트레이닝이나 러닝 등으로 소비 칼로리의 증대를 노리는 것도 물론 중요합니다만, 일상생활에서도 실천할 수 있습니다. 청소를 하는 것, 쇼핑에 나가는 것, 아이와 함께 노는 것도 모두 소비 칼로리의 증가에 연결된 행동입니다. 특히 운동에 취약한 사람이나 운동의 방법을 모르는 사람은 일상생활에서 부지런히 움직이고 가만히 있는 시간을 줄이는 방향으로 실천을 권장합니다.


현명한 식자재 선택으로 식욕을 컨트롤해야 합니다. 좋아하는 것을 먹어 버리는 데 주의해야 하는 것이 바로 음식 선택입니다. '좋아하는 것을 마음껏 먹고 싶다!'라고 생각할 때, 야채나 현미를 떠올리는 사람은 거의 없지 않을까요? 대부분의 사람이 과자와 지방이 풍부한 패스트푸드처럼 다이어트에 어울리지 않는 음식을 떠올리는 것이 당연한 것 아닐까요? 이러한 식품의 대부분은 먹을수록 '더 원한다'는 욕구가 높아져서 식욕의 혼란으로 이어지기 때문에 '언더그라운드 칼로리 상태를 유지할 수 있다면 괜찮다'는 방심은 금물입니다. 과식에 분명 주의는 필요하지만 뚱뚱한 것에 대한 공포심에서 음식의 자유도가 좁혀지면 '생활의 풍요로움'까지 잃어버릴 수 있습니다. 우선은 건강하고 다이어트에 적합한 식생활을 정립하고 그 위에 먹고 싶은 것을 조금만 먹는 등의 습관을 익히는 것이 중요합니다. 식욕을 통제하기 위해서라도, 가능한 한 영양가가 높은 식품으로 식욕을 채우는 것을 주의합시다. 그렇다고 해도, 과자나 패스트푸드를 일절 먹지 않는 생활은, 현실적이지 않고 또 건전하다고도 말할 수 없습니다. 


밸런스를 맞춰 잘 먹고, 잘 움직이고, 잘 잠드는 것이 중요합니다. 몸에 갖추어진 기능을 활성화하기 위해서는, 밸런스가 좋은 식생활을 신경 쓰면서, 주기적으로 몸을 움직이고, 충분히 자는 것이 중요합니다. 녹황색 야채와 콩류, 해산물, 해초, 현미 등은 영양가가 높고 다이어트에 적합한 식자재의 대표입니다. 버섯류도 훌륭한 식자재입니다. 소량의 견과류도 추천입니다. 이러한 식자재를 적극적으로 활용해서, 잘 움직이고, 잘 자는 라이프 스타일을 계속하는 것이 좋고, 이를 실천하기 쉬운 환경이 갖추어 가야 할 것입니다.


 규칙에 대해 소개했던 것과 같이, 과도한 섭취 칼로리를 제한하거나 지속적인 다이어트에 의해 영양 부족에 빠지면, 대사 기능이 저하되거나, 근육의 양이 줄어들거나, 체중을 떨어뜨리기 어려운 환경이 만들어져 버립니다. '칼로리 수지를 생각하면 체중이 줄어들 것인데 전혀 버릴 수 없다'는 사람은 이러한 상황에 빠져 있을 가능성이 있습니다. 버릴 수 없는 것은 영양 부족이 원인일지도 모르지만, 언더그라운드 칼로리 상태에서 식욕을 컨트롤하면 어떤 사람이 훌륭하게 멈출 수 있을까요? 예를 들어 다이어트를 시작한 사람은 언더그라운드 칼로리의 상태를 유지함으로써 비교적 쉽게 체중을 감량할 수 있습니다. 하지만, 여러 번 다이어트를 반복하거나 엄격한 식사 제한을 장기간 계속한 경험이 있는 사람일수록, 멈추기가 어려워지는 경향이 있습니다. 그 이유로 생각되는 것 중 하나가 영양 부족입니다. 대사 기능의 개선 등, 쉬울 수 있는 환경을 만들어내기 위해서는 영양 부족의 해소가 첫걸음입니다. 원래 저하되어 버린 기능의 개선에는 상상 이상으로 많은 시간이 필요하기 때문에, 회복을 기다리지 않고 다이어트를 반복해도 효과는 기대할 수 없습니다.


이번에는 좋아하는 것을 먹어 버리기 위한 조건이나 꿀조언을 소개했습니다만, 필요 이상으로 “숫자”에 집착할 필요는 없습니다. 마른 것이 스트레스가 되어 버리는 것은 주객전도이므로, 식사량과 만복감, 칼로리 수지의 상관관계를 충분히 파악할 수 있으면 괜찮습니다. 세심한 계산을 하는 것보다 기본적으로 다이어트 메뉴를 생각하거나, 새로운 스트레칭을 진행하거나, 다이어트 생활에 “즐거움”을 찾아내는 것을 소중해하는 것이 중요합니다.