슈퍼푸드 버섯의 영양 효과를 알아보자

많은 요리에 활용되고, 또 단독으로도 많이 먹는 버섯. 버섯은 슈퍼 푸드 중 하나입니다. 슈퍼 푸드니까 당연히 몸에 좋을 텐데 우리 몸의 어떤 부분에 좋고, 어떻게 먹는 것이 효과적으로 먹는 것일까요? 이 대답을 전문가 인터뷰를 통해 확인하였습니다. 다 읽고 나면 버섯에 더 매료되어 버릴지도 모릅니다.

왜 버섯은 슈퍼 푸드인가요?

버섯은 마트에 가면 야채 판매대에서 팔고 있습니다. 그렇기 때문에 버섯은 야채와 같은 느낌이 많이 있습니다만, 실제로는 야채, 식물은 아니고 균류에 속한다고 합니다. 버섯이 슈퍼 푸드로 주목받는 것은 균류에 속하는 것과 같이 장내 환경을 깨끗하게 해주는 기능이나 면역력을 높이는 기능이 있기 때문입니다. 장의 중요성을 많이 모르는 사람들도 있지만, 우리 몸에서 장은 꽤 중요한 장기입니다. 장의 기능이 활발해지면 신체 전체의 상태를 나아지게 하고, 정신적으로도 안정적으로 해주는 효과가 있습니다. 그래서 장을 깨끗하게 하는 '윤활'은 굉장히 중요합니다. 버섯은 식이 섬유를 어느 정도 많이 포함하고 있어서, 장내의 선 옥 균을 늘려줍니다. (선 옥 균은 인체에 유익한 균들이 공존하면서 유기물을 분해, 항산화물질 생성하여 우리 건강에 큰 힘을 주는 균입니다) 또 지용성 비타민인 비타민D도 많이 포함하고 있습니다. 비타민D는 뼈를 강하게 하는 영양소로 많이 알고 있지만, 최근에는 면역 기능의 향상에 도움을 주는 기능으로 주목받고 있습니다. 바이러스와 균에 대한 감염(감기 등)의 예방 효과도 기대되고 있습니다. 또, 비타민D의 섭취는 근육 유지에도 연관된 것으로 알려져 있습니다. 아시다시피, 비타민D는 햇빛을 받아서 체내에서 생성할 수 있는 특성이 있습니다. 하지만 많은 직장인, 학생들만 보아도 햇빛을 볼 시간이 부족할 뿐만 아니라 자외선 차단제를 바르는 등의 이유로 체내에서 자체 생성이 적은 것을 염두에 둬야 합니다.
버섯은 저칼로리이지만, 요리를 더 풍부하게 만들어 주고, 이렇게 다양한 영양소를 섭취할 수 있게 합니다. 이렇듯 버섯이 몸에 좋은 이유로, 슈퍼 푸드라고 불리게 되었을 것으로 보입니다. 



버섯은 참 많은 종류가 있습니다. 흔히 우리 요리에서 많이 보이는 팽이버섯, 목이버섯, 새송이버섯 등 정말 많은 종류가 있는데요, 각 버섯의 요리법 그리고 효과에 대해 자세히 살펴봅시다.

 

버섯 종류와 각 영양 효과, 먹는 방법 추천

[표고버섯]
3대 맛 성분의 하나인 구아닐산을 많이 포함하고 있는 표고버섯은 국물도 듬뿍 마실 수 있는 대표적인 버섯입니다. 면역력을 높이는 비타민D도 풍부하지만, 특히나 식이 섬유가 풍부해서 장의 활성화에도 큰 효과가 있고, 변비 예방에도 도움을 줍니다. 표고버섯을 말려서 섭취하는 경우도 참 많죠? 표고버섯은 건조하면 비타민D의 함유량이 계속 증가한다고 합니다! 먹기 전에 안쪽의 흰 부분을 위로 해서 1~2시간 정도 햇볕에 쬐어 건조해서 영양가를 더 올려봅시다. 표고버섯은 100g당 19kcal 정도이고, 단백질 3. 0g 식이섬유 4.2g 비타민D 0.4μg 정도라고 합니다.



[팽이버섯]
팽이버섯은 흰색의 단색으로 뒤덮여 있지만, 영양소의 풍부함은 물론이고, 변비 해소, 변통을 말끔하게 해주는 식이 섬유와 면역력을 높여주는 비타민D를 많이 함유하고 있습니다. 팽이버섯은 100g당 22kcal, 단백질 2.7g, 식이 섬유 3.9g, 비타민 D 0.9μg 글 가지고 있습니다. 또한 신진대사를 도와주는 영양소로 피부나 점막의 보호를 해주고, 피부 결을 매끄럽게 하는 데 도움을 주고, 미용 효과도 기대할 수 있는 니아신이나 바이오틴을 많이 포함하고 있습니다. 팽이버섯은 많은 요리에서 봤듯이 식사 어느 곳에도 넣어주기 편하고, 냉동하면 영양이 더 흡수되기 쉽게 된다고 알려져서, 식량 대비로 냉동으로 가지고 있는 것도 추천합니다. 뿌리 쪽은 둥글게 잘라서 버리고, 버터 간장으로 구우면 좋은 식감을 얻을 수 있습니다. 
또 팽이버섯은 다이어트 유튜브에서도 많이 볼 수 있는 식자재입니다. 칼로리가 낮고, 식감이 좋아 다이어트 음식에도 잘 활용할 수 있습니다.



[새송이버섯]
새송이버섯은 송이버섯을 닮은 몽글몽글한 식감이나 깔끔한 맛으로 인기가 많습니다. 특히 삼겹살이나 소고기 등 고기와 함께 곁들여 먹기 훌륭한 재료입니다. 새송이버섯은 새로 자르는 것이 보다 식감을 더 잘 느낄 수 있다고 합니다. 그렇기 때문에 새송이버섯 그대로 구워 먹는 것도 추천하며, 볶음이나 튀김에도 활용할 수 있는 활용도 높고 쉬운 식자재라고 볼 수 있습니다. 칼륨이나 니아신, 엽산 등의 영양소를 함유하고 있으며, 저칼로리로 요리를 풍성하게 할 수 있는 버섯으로 다이어트에 좋은 식자재입니다. 100g당 19kcal, 단백질 2.8g, 식이 섬유 3.4g D 1.2μg 글 가지고 있습니다.




[만가닥버섯]
만가닥버섯은 국물이나 튀김 등에 절충해서 활용할 수 있는 버섯입니다. 비타민이나 미네랄을 풍부하게 함유하고 있는데요. 야채에 많이 포함된 미네랄 성분이나 칼륨의 함유량이 높은 것이 특징입니다. 혈압의 상승을 억제해서 붓기 방지에도 효과적인 버섯입니다. 그래서 미용상의 부분뿐만 아니라, 건강을 유지하는 데에도 적극적으로 섭취를 추천하는 버섯입니다.



[목이버섯]
목이버섯은 삶은 상태에서 100g당 13kcal, 단백질 0.6g, 식이 섬유 5.2g, 비타민 D 8.8μg 정도가 됩니다. 여기서 비타민D의 함유량은 단연 다른 버섯 중에서도 최고 수준입니다. 비타민D는 버섯류와 생선 등 한정된 식품에만 포함되어 있기 때문에 의식해서 섭취하는 것이 좋겠습니다. 중화요리가 아니어도, 볶음 요리 등에 매일 추가해서 먹으면 좋은 재료입니다. 또, 체내의 수분 밸런스를 조정해 주는 칼륨도 풍부합니다. 붓기를 예방하는 효과도 있기 때문에 염분을 너무 많이 섭취해서 몸이 붓는다고 느껴질 때 적극적으로 먹어보는 것을 제안합니다.